استعدادیابی کودکان و بزرگسالان، کارآفرینی و استارت آپی دانش آموزی و دانشجویی

از استرس به آرامش

راحت ترین راه مقابله با فشار روانی ، دور شدن از منبع آن یا از بین بردن آن است . مانند ترک یک شغل پر فشار ، ولی همان طوری که می دانید در بیشتر اوقات این راه ، عملی نیست ؛ بنابراین باید راه هایی برای کاهش آثار فشار روانی یاد بگیریم .

امروزه ، این راه ها تحت عنوان « مدیریت استرس» نام گذاری شده اند . در مدیریت استرس ، برنامه هایی ارائه می شود که با استفاده از این برنامه های نظری و عملی ، فشارروانی کنترل می شود .

مدیریت فشار روانی

همان طوری که گفته شد ، زمانی که شخص در یک موقعیت فشارزای روانی قرار می گیرد ، حالتی هیجانی تحت عنوان "مبارزه یا فرار " در وی ایجاد می شود که تحت تاثیر آن ، همه ی نیروهای بدن برای انجام دادن یک عمل فوری بسیج می شوند و در واقع بدن در یک حالت "آماده باش" به سر می برد .

حال ، برای اینکه این بسیجِ انرژی در بدن ، آسیب زا نباشد و سلامتی فرد را تهدید نکند ، لازم است که این انرژی مصرف شود ، تا بدن از حالت آماده باش به حالت " آزاد " در بیاید .

در اینجا برخی از فعالیت های مدیریت استرس ارائه می شوند :

ورزش :

به دلیل اینکه فشار روانی بدن را آماده ی فعالیت می کند ، هر فعالیت ورزشی سبب مصرف انرژی و سوزاندن چربی ذخیره شده می شود ؛ خصوصا ورزش هایی مانند شنا کردن و پیاده روی . باید سعی شود آن دسته از فعالیت های ورزشی انتخاب شوند که نه تنها تنش های فرد را تسکین می دهند ، بلکه لذت بخش و قابل تکرار نیز هستند چون ورزش وقتی موثر است که روزانه انجام شود .

برای ایجاد حالت مراقبه لزوما استفاده از روش های کلاسیک و رسمی آن ضروری نیست ، هر چیزی که افکار نامطلوب را از بین ببرد و سبب آرمیدگی در فرد شود یک نوع مراقبه است .

مراقبه :

مراقبه به ورزش های ذهنی اطلاق می شود که تولید آرامش و ایجاد تمرکز می کند . این ورزش ها ، برتوجه به خود و قطع افکار نامناسب و نگرانی ها متمرکز است . افرادی که مراقبه را برای کاهش فشار روانی استفاده می کنند ، اضطراب کمتری دارند ؛ حتی اگر به طور روزانه از آن استفاده نکنند نیز روشی موثر است .

برای ایجاد حالت مراقبه لزوما استفاده از روش های کلاسیک و رسمی آن ضروری نیست ، هر چیزی که افکار نامطلوب را از بین ببرد و سبب آرمیدگی در فرد شود یک نوع مراقبه است . در دین مبین اسلام نیز تاکید بسیاری به مراقبه شده است . البته مراد از آن "مراقبه ی نفس" است که چون می تواند افکار نامطلوب را از بین ببرد و سبب آرامش و اطمینان گردد ، بهتر است مورد توجه قرار گیرد .

آرمیدگی :

آرمیدگی یکی دیگر از روش های مقابله با واکنش های جسمی و روانی است . هنگام فشار روانی ، در ماهیچه ها و عضلات تنش ایجاد می شود و اگر یاد بگیریم که تنش یا کشیدگی ماهیچه ها را به کمک آرمیدگی کاهش دهیم ، خواهیم توانست استرس را به کنترل خود در آوریم .

برای آرمیدگی به ترتیب ، اعمال زیر را انجام دهید :

1.روی صندلی ، مبل یا تختخواب لم دهید ، خود را شل کنید و آرام وعمیق نفس بکشید .

2. روی اولین گروه ماهیچه ها ( دست و ساعد ) متمرکز شوید .

3. ماهیچه ها را به مدت 5 دقیقه سفت کنید .

4. ماهیچه ها را به تدریج شل کنید ، در حالی که به خود می گوییم : آرام ، آرام ،...

5. روی تفاوت بین سفت شدن و شل شدن ماهیچه ها متمرکز شوید.

6. پیش از آنکه به سراغ گروه دیگری از ماهیچه ها بروید ، تمرین بالا را تکرار کنید .

7. همین مراحل را برای هر یک از گروه های 16 گانه ماهیچه ها انجام دهید.

تصورات هدایت شده :

می توان با مجسم کردن صحنه های آرام ، آرمیدگی را به وجود آورد . تصور کنید هم اکنون در کنار دریا یا در یک استخر آب گرم اید یا در زیر یک آفتاب مطبوع دراز کشیده اید . آنچه هدف این تکنیک است ، احساس آرمیدگی است با مجسم کردن مکان هایی که فرد در آنجا امنیت و آرامش دارد . هر چه تجسم به واقعیت نزدیکتر باشد ، این آرمیدگی بیشتر حاصل می شود . مثلا خود من با تصور کلمه ی "الله" بالای گنبد مسجد کنار خانه مان که گاهی از پشت بان خانه به آن خیره می شوم ، احساس امنیت و آرامش می کنم . اگر فرد بتواند چند بار در روز این کار را انجام دهد ، باعث کاهش اضطراب وی می گردد .

تعدیل فشار روانی

معمولا فشارهای روانی باعث می شود که فرد رفتارهای نامناسبی از خود بروز دهد مانند فرار، انکار ، عدم تصمیم گیری ، پرخاشگری ، قضاوت ضعیف و مصرف دارو ، که این رفتارها نه تنها در مقابله با فشار روانی موثر نیستند ، بلکه بیانگر نوعی اختلال رفتاری اند .

در برنامه های مدیریت استرس برای تعدیل رفتارهای غیر موثر ناشی از فشار روانی ، توصیه هایی شده است که برخی از آن ها در اینجا ذکر می شود :

شتاب نداشتن :

به خاطر داشته باشید که فشار روانی عمومیت می یابد و همه وجود فرد را فرا می گیرد . لذا سعی کنید کارها را بدون شتاب و به طور روشن ، و با آرامش انجام دهید و به خود بگویید هدف من سرعت نیست .

سازماندهی :

عدم سازماندهی و بی نظمی ، خود سبب فشار روانی می شود . سعی کنید با نگاه تازه ای به موقعیت هر بار آن را سازماندهی کنید . از خود بپرسید کدام مورد مهمتر است و باید به آن بیشتر توجه کرد یا آن را اول انجام داد .

متعادل بودن :

کار ، مدرسه ، دوستان ، علائق ، تفریحات ، ارتباطات ، و فعالیت های مذهبی همه ابعاد مختلف یک زندگی اند . باید به همه ی آن ها توجه کرد . وقت آزادی را برای خود در نظر بگیرید . همان وقتی که شما به نظر بیکارید و کاری انجام نمی دهید ، در واقع در حال انجام کارهای زیادی هستید مثل خندیدن ، چرت زدن و ... دست کم هفته ای یک روز را به خود اختصاص دهید و به تفریحات و علایق خود توجه کنید .

تشخیص و قبول محدودیت هایتان :

برخی از ما اهداف کمال گرایانه داریم . ما باید سعی کنیم اهدافی را برای خود در نظر بگیریم که منطقی باشد . همچنین دسترسی به آن ها ممکن باشد . همچنین ما باید یاد بگیریم که به تقاضا ها یا مسئولیت های اضافی « نه» بگوییم .

جستجوی حمایت اجتماعی :

مطالعات نشان داده است که ارتباط دوستانه و نزدیک با دیگران ، امکانات سلامتی بیشتری را فراهم می آورد و حمایت خانواده و دوستان ممکن است در مقابل تاثیرات فشار روانی در وقایع زندگی ، همچون یک ضربه گیر عمل می کند . بر همین اساس پیشنهاد شده است که اشخاصی که در موقعیت فشار زا قرار دارند سعی کنند کسی را پیدا کنند که برای او درباره وقایع فشارزای زندگی خود صحبت کنند و اگر کسی نبود که با آن صحبت کنند ، می توانند درباره افکار و احساسات خود در رابطه با وقایع فشارزا بنویسند .

طی مطالعه ای نشان داده شده است دانشجویانی که افکار و احساسات خود را درباره ی وقایع دانشگاه می نوشتند ، بهتر با فشار زاها مقابله می کردند و کمتر بیمار می شدند .