از دیدگاه شناختی ،ما به این علت عصبانی می شویم که چیزهای عصبانی کننده به خود می گوییم .شاید به نظر برسد که ما به این علت عصبانی می شویم که رویدادهای عصبانی کننده را تجربه می کنیم رویدادهایی که در آنها احساس می کنیم دیگران به صورت غیرمنصفانه با ما برخورد کرده یا از ما سوءاستفاده می کنند. اما دو نفر ممکن است با موقعیت عصانی کننده یکسانی مواجه شوند و یکی آرام و خونسر بماند در حالی که دیگری از کوره در برود .
ما زمانی عصبانی می شویم که زیر لب به خود بگوییم برخورد کردن به صورتی که با ما برخورد شده چقدر غیرمنصافه است و اصلا نمی توانیم آن را تحمل کنیم.ممکن است زمانی عصبانی شویم که تفکر ما تحت سلطه (بایدها) و ( حتماها) درباره ی نحوه ای که دیگران با ما رفتار می کنند قرار داشته باشد . نظیر اینکه افراد باید منصفانه با ما رفتار کنند و باید نیازهای ما را در اولویت قرار دهند. زندگی کردن در دنیایی که هر کسی متقابلا نیازها و احساسات طرف مقابل را محترم بشمارد خیلی خوب است . اما اعتقاد داشتن به اینکه دنیا باید از این انتظارات آرمانی تبعیت کند موجب خشم و ناکامی می شود.
افکاری که موجب خشم می شود ممکن است به صورت خودکار بدون هرگونه تلاشی برای قرار دادن آنها در ذهن مان روی دهند. خیلی از افکار خودکار غیر منطقی هستند و به نظر می رسد که به ذهن ما هجوم می آورند . بنابراین باید بکوشیم آنها را تنظیم کنیم .بعد باید بکوشیم افکار منطی و آرام بخشی را جایگززین آنها کنیم . به عبارت دیگر با مشخص کردن و اصلاح کردن افکاری که باعث می شوند از کوره در برویم باید در مدیریت کردن خشم خود نقش فعالی داشته باشیم.
شواهد نشان می دهد افرادی که مشکل مدیریت خشم دارند می توانند از آموزش مدیریت خشم بهره مند شوند . اکنون اجازه دهید چند راهبرد شناختی – رفتاری را که درمانگران برای کمک کردن به درمانجویان جهت پرورش دادن مهارت های مدیریت خشم از آنها استفاده می کنند در بررسی کنیم:
مکث کرده و فکر کنید: آیا به صورت بی تناسب از کوره در می روید ؟آیا فورا نتیجه می گیرید که طرف مقاب قصد دارد به شما صدمه وارد کند؟چه چیزی دیگر ممکن است در جریان باشد؟آیا مسائل را خیلی شخصی در نظر می گیرید؟
پاسخ ها و رفتارهای مغایر را تمرین کنید:با تجسم کردن صحنه آرام بخشی در ذهن خود پاسخ خشم را متوقف کنید . یا اینکه صرفا تا 10 بشمارید .
افکار کنار آمدن را به جای خودگویی های عصبانی کننده تمرین کنید: به خودتان بگویید عصبانی شدن از این موضوع معنی ندارد . فقط آرام باش و به این موضوع فکر کن که در این موقعیت چه چیزی می توانی بگویی یا چه کاری می توانی انجام دهی.
آرمیدگی را تمرین کنید: وقتی احساس می کنید عصبانی هستید نفس عمیقی بکشید و به خودتان بگویید آرام باش . اجازه دهید احساس های بدنی آرمیدگی جاری شده و جای احساس خشم را بگیرند
از دیگران انتظارات نامعقول نداشته باشید:گاهی افراد کارهای زیان باری انجام می دهند افراد همیشه نیازهای شما را برآورده نمی کنند یا آنها را به سرعتی که شما دوست دارید برآورده نمی کنند.
همدلی را جایگزین خشم کنید:همدلی به پراکنده کردن خشم کمک می کند سعی کنید موقعیت را از دیدگاه طرف مقابل درک کنید. فکر می کنید طرف مقابل چه احساسی دارد که ممکن است اعمال او را توجیه کند؟
صدای خود را پایین نگه دارید: از فریاد کشیدن یا ناسزا گفتن خودداری کنید. شما می توانید خونسردی خود را حفظ کنید حتی هنگامی که دیگران کنترل خود را از دست بدهند.
جسورانه ،نه پرخاشگرانه عمل کنید: وقتی که جسورانه عمل می کنید احساسات واقعی خود را ابراز می کنید و بر حق خود تاکید می ورزید . اما بدون اینکه طرف مقابل را خوار کنید.رفتار جسورانه ،توهین کردن ،تهدید کردن یا حمله کردن را شامل می شود. با این حال ابراز کردن عدم تایید طرف مقابل جسورانه است و با این کار از طرف مقابل محترمانه می خواهید رفتارش را تغییر دهد.
احساسات مثبت را ابراز کنید:به دیگران بگویید چقدر به آنها اهمیت می دهید آنها متقابلا با مهربانی پاسخ خواهند داد.