قبل از اینکه این مقاله را بخوانید می‌خواهم سوالی بپرسم: آیا کاملا توجه‌تان به من است؟ متاسفانه، گمان می‌کنم پاسخ‌تان منفی است.

مطالعات در دانشگاه کالیفرنیا نشان می‌دهند در دهه‌ی اخیر توانایی ما برای تمرکز کردن به ویژه تمرکز روی کار به شدت کاهش یافته و ظاهرا مقصر اصلی این اُفتِ تمرکز، فناوری است. اما آیا باید پژوهش‌ها بیایند به ما بگویند که در داشتن تمرکز ناموفق هستیم؟ من که نیاز ندارم، چون خودم مدت‌ها با معضل نداشتنِ تمرکز کلنجار رفته‌ام. در این مقاله می‌توانید با ۵ راه ساده برای افزایش سریع تمرکز در کار آشنا شوید.

برای من به عنوان یک فریلنسر و یکی از متولدین نسل هزاره‌، اینطور بود که گویی تمام روز برای انجام کارها وقت بود و از آن طرف تمام تفریحات و سرگرمی‌های دنیا هم برای این بود که این کارها فورا و در زمان خودشان انجام نشوند و دائم به تعویق بیفتند.

حواس‌پرتی‌های روزانه موجب می‌شوند تا کارهای ۴ ساعته ۸ ساعت طول بکشند. همیشه زمانی که روی پروژه‌ها کار می‌کردم چنین احساسی داشتم و برای کارهای کوچکی که به راحتی می‌توانست قبل از ناهار انجام شود تا دیروقت بیدار می‌ماندم.

اما بالاخره زمانی متوجه شدم که این شیوه‌ی انجام کارها اصلا کارهایم را پیش نمی‌برد. درست یادم نیست که کِی و چرا این تصمیم را گرفتم. احتمالا برخوردن به چنین مقالاتی موجب شد تا تلاشم را بر تبدیل توصیه‌های مقالات به عمل متمرکز کنم و طی چند ماه به وسیله‌ی آزمون و خطا توانایی‌ام برای تمرکز روی یک موضوع بهبود دهم.

پس از این بود که واقعا دیگر مشکلی نداشتم و نباید هم می‌داشتم. صادقانه بگویم آنچه در مورد تمرکز یاد گرفتم تمرین کردنش کاملا ساده است.

بهبود تمرکز من نتیجه‌ی دو چیز بود: ساختاردهی به روال کارهایم برای به حداقل رساندن حواس‌پرتی‌های احساسی، و بالا بردن توانایی‌هایم برای تمرکز بر کاهش حواس‌پرتی‌های احساسی.

دو عامل یعنی حواس‌پرتی‌های احساسی- مثل دائم چک کردن تب فیسبوک‌تان وقتی که سعی می‌کنید گزارشی را بنوسید- و حواس‌پرتی‌های هیجانی- مثل اضطراب، ترس، نگرانی و عصبانیت– بزرگترین موانعی هستند که ما را از تمرکز بر کارمان دور می‌کنند.

اینجا پنج روشی را آورده‌ام که به سرعت توانایی شما برای تمرکز روی کارها را افزایش می‌دهند. این روش‌ها به سادگی به وسیله‌ی تجزیه‌ و تحلیل این دو عامل به دست آمده‌اند.

۱. پاداش‌ها و مجازات‌ها را به خودتان یادآوری کنید

برگشتن به مبانی انگیزش و فکر کردن در مورد پاداش‌ها و مجازات‌ها واقعا بسیار مفید است. اغلب، بیشتر ما فراموش می‌کنیم که چرا داریم کارهای اساسی روزانه را انجام می‌دهیم و توجه‌مان از کارمان به سمت چیز‌هایی دیگری می‌بریم.

اگر ذهن‌تان را متمرکز کنید که چرا دارید این کار را انجام می‌دهید، آیا می‌خواهید به اهداف بزرگتان برسید، از خانواده‌تان پشتیبانی کنید، در شرکت ترفیع بیابید و یا پایان سال به سفر بروید، این افکار انگیزه‌ی‌تان را به اندازه‌ی کافی بالا نگه می‌دارند که به حواس‌پرتی‌های ساده توجهی نکنید.

همجنین تقویت ابعاد منفی اغلب می‌تواند حتی موثرتر باشد. چه اتفاقی می‌افتد اگر کارتان را به موقع تمام نکنید؟ آیا صرف زمان با خانواده‌تان را از دست می‌دهید؟ شانس ترفیع‌تان از دست خواهد رفت؟ آیا این معنی را می‌دهد که باید از بیرون رفتن با دوستانتان بگذرید؟

لیستی از پاداش‌ها و مجازات‌ها را در دو برگه‌ی جداگانه بنوسید و بر دو طرف میز کارتان بچسپانید.

۲. ایمیل‌ها، پیامک‌ها و پنجره‌های رسانه‌های اجتماعی را تنظیم کنید

این سه، بزرگترین قاتلان وقت شما در زندگی هستند و متاسفانه می‌توانید با کامپیوترتان به هر سه‌ی آنها دسترسی داشته باشید.

برای اینکه در کارتان کاراتر باشید نیاز است برای برخی پنجره‌های خاص مشخص کنید که چه زمانی می‌توانید از آنها استفاده کنید و چه زمانی نباید از آنها استفاده کنید. بهتر است برای چک کردن ایمیل‌تان صبح‌ها ساعت ۹:۳۰ تا ۱۰ و عصرها ساعت ۴ تا ۴:۳۰ دقیقه را اختصاص دهید. پیامک‌ها و رسانه‌های اجتماعی را می‌توان به دلخواه تنظیم کرد، اما به نحوی که برای هر روزِ کاری بیش از ۲۰ دقیقه وقت شما را نگیرند. می‌توانید دو وقت ده دقیقه‌ای یا چهار وقت پنج دقیقه‌ای برایش در نظر بگیرید و در خارج از این محدوده زمانی موبایل‌تان را روی حالت پرواز (airplane mode) قرار دهید و حساب‌های شبکه‌های اجتماعی‌تان را ببندید.

۳. از برنامه‌های وب برای متمرکز باقی ماندن استفاده کنید

بسته‌های قابل ملاحظه‌ای از برنامه‌های وب برای افزایش کارایی وجود دارد. این بسته‌ها می‌توانند عادت‌های شما را زیر و رو کنند. من معمولا این سه نوع برنامه را استفاده می‌کنم:‌

• برنامه‌هایی برای بستن وب‌سایت‌ها در زمان تعیین شده، مثل Self-Control یا Focus
• برنامه‌هایی برای تنظیم زمان کاری‌ام به روش پومودورو، مثل Marinara Timer
• برنامه‌هایی برای همزمان‌سازی اسنادم، مانند Evernote که برای من برنامه‌ای بسیار کاربردی و خوب بود.

۴. ماهیچه‌های تمرکزتان را با این تمرینات تقویت کنید

مدیتیشن سریع‌ترین روش برای تقویت تمرکزتان است. تحقیقات پیشنهاد می‌کنند هشت هفته این کار را بکنید تا بهبودی واضح در تمرکزتان مشاهده کنید با این حال روش‌های دیگری نیز برای افزایش میزان توجه‌تان وجود دارد. در اینجا بعضی از روش‌های کاربردی برای افزایش تمرکز را ذکر می‌کنم:

• تمرین تمرکز حواس در طول روز
• به خاطر سپردن رویداد‌ها و گفته‌ها
• انجام ورزش‌های کششی
• حمام آب سرد
• خواندن کتاب‌های سخت

این روش بیش‌تر شبیه به آماده کردن بدنتان به طور تدریجی برای بوکس است، به خاطر داشته باشید که نباید بیش از حد به خودتان فشار بیاورید بلکه باید قدرت ذهن‌تان را افزایش دهید.

۵. موسیقی مناسب گوش کنید

موسیقی به عنوان ابزاری بسیار قوی برای بالا بردن کارایی در محل کار شناخته شده است و این بسیار عالی است چون هرگز زمان آسان‌تری از زمان کار کردن برای گوش دادن به موسیقی وجود ندارد. دانستن این نکته مهم است که ما از گوش دادن به هر نوع موسیقی‌ای صحبت نمی‌کنیم، مثلا بعضی موسیقی‌ها برای افزایش انرژی خوب هستند، بعضی‌ برای تمرکز و بعضی دیگر برای خلاقیت.

مثلا برای وظایف تکراری که به درک و شناخت کمی نیاز دارند، به آهنگ‌هایی مثبت و با بیت بالا احتیاج دارید، مثل آهنگ‌ Happy از فارل ویلیامز (Pharrell Williams). اگر می‌خواهید خلاقیت‌تان را بالا ببرید از گوش دادن به آهنگ‌های باکلام بپرهیزید. با گوش دادن به این آهنگ‌ها مغزتان بی‌اختیار سعی می‌کند آنها را بفهمد (مگر اینکه زبانشان خارجی باشد) که باعث می‌شود انرژی ذهنی شما تحلیل رود. گوش دادن به موسیقی البته بدون افراط و تفریط، موجب می‌شود تمرکزتان روی کارهای تکراری افزایش یابد.

چون تکنولوژی حواس‌پرتی را محتمل‌تر کرده است، توانایی شما در داشتن تمرکز، خود به یک سرمایه‌ی حرفه‌ای باارزش تبدیل می‌شود.

برای بهبود تمرکز لازم نیست که نابغه باشید، کافی است فردی باشید که بخواهد بر کارهای معمول و ثابتش تمرکز کند. بنابراین روی تاکتیک‌های بالا کار کنید تا خودتان مشاهده کنید که تمرکزتان چقدر سریع افزایش می‌یابد.

برگرفته از: pickthebrain.com